Como practicar actividad física saludable
Recomendaciones Generales
Para alcanzar las recomendaciones de una práctica de actividad física saludable, es muy importante tener en cuenta tres aspectos básicos: hacer ejercicio regularmente, reducir el tiempo de actividades sedentarias, e interrumpir los períodos sedentarios (evitando estar en la misma postura sentados mucho tiempo, haciendo breves sesiones de estiramientos o dando un breve paseo).
Las actividades sedentarias son aquellas que requieren poco movimiento y, por tanto, muy poco gasto de energía, tales como desplazarse en automóvil, permanecer sentado viendo la televisión o frente a otras pantallas: teléfonos móviles, ordenadores, tabletas, videojuegos...
¿Qué debo tener en cuenta a la hora de realizar actividad física?
Si se practica o se decide practicar una actividad física es necesario tener en cuenta una serie de recomendaciones útiles recogidas de la experiencia deportiva:
- Busca tu propia motivación y planifica tus actividades de acuerdo a tu condición física.
- Solicita una valoración médica previa para conocer tu forma física antes de programar el ejercicio, especialmente si has padecido o padeces alguna enfermedad.
- Plantéate objetivos razonables y elige actividades de intensidad, volumen y frecuencia acorde a éstos.
- Planifica cómo alcanzar de forma progresiva las recomendaciones de actividad física:
- Analiza cuál es el nivel de actividad del que partes.
- Plantéate cuáles son los pros y contras.
- Practica de forma regular la actividad física que escojas. Es importante que te resulte satisfactoria y divertida.
Además de hacer ejercicio físico planificado es importante que permanezcas activo el resto del día: pasea, utiliza las escaleras, utiliza medios de transporte activos durante tu tiempo libre.
Haz ejercicio, lleva una vida activa y reduce el sedentarismo: son hábitos beneficiosos para tu salud.
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¿Por dónde empiezo?
Si vas a iniciar cambios en tus rutinas diarias y vas a incluir el ejercicio físico, es recomendable escoger una actividad agradable y adecuada en función de tu condición física.
Empieza por practicar ejercicio físico de muy baja intensidad y ve progresivamente aumentando el volumen y luego la intensidad. No es aconsejable una actividad muy agotadora. Observar tus progresos te ayudará a seguir motivado.
¿Cuánto?
Podemos integrar la actividad física en nuestra rutina diaria e ir sumando periodos de 10 minutos, hasta llegar a alcanzar al menos 150 minutos a la semana.
Para saber qué tipo de actividad física necesitamos, debemos pararnos a pensar cómo somos de activos en este momento y cuál es nuestra condición física. Es importante que vayas incorporando distintos tipos de actividad que incluyan ejercicios para mejorar tu capacidad aeróbica, tu flexibilidad, aumentar tu fortalecimiento muscular y aumentar tu densidad ósea así como mantener tu capacidad de equilibrio y coordinación.
Caminar es una opción
Caminar es una buena alternativa para la mayoría de las personas. Se recomienda que al inicio de la actividad lleves un ritmo que te permita hablar mientras caminas. Es más fácil y divertido salir a caminar en grupo.
Si no puedes hacer un deporte reglado camina a diario, es un tipo de ejercicio físico a tu alcance.
Tienes muchas oportunidades a lo largo del día: el momento de ir de compras, cuando vas a por los niños al colegio, a la ida o al regreso del trabajo o cualquier otra actividad cotidiana. Elige el transporte activo: deja el automóvil, baja una parada antes del autobús y camina hasta tu destino.
Qué hacer antes y después de hacer ejercicio
Antes de empezar:
✅Adapta tu alimentación al tipo de esfuerzo que realizas. Haz comidas ligeras y frecuentes.
✅Come algo rico en hidratos de carbono (fruta, cereales o un pequeño bocadillo) alrededor de dos horas antes empezar a realizar la actividad.
✅No hagas actividad física nada más terminar de comer.
✅Si las actividades son al aire libre, ten en cuenta las condiciones climatológicas y adecúa tu ropa, la comida y el agua necesarios.
✅Viste ropa y calzado cómodos y adecuados.
✅Toma medidas de protección ante los factores ambientales como el calor, el frío, el agua, el sol, la altura, el terreno. Ten especial precaución al hacer actividades intensas en ambientes muy calurosos.
✅Haz ejercicios de calentamiento (5-10 minutos) y estiramiento. Así reduces el riesgo de lesiones y minimizas la posibilidad de complicaciones cardiovasculares.
Al terminar
Es importante que termines de hacer ejercicio de manera progresiva, siempre pasando de una mayor a una menor intensidad.
No olvides realizar estiramientos.
Sécate el sudor y cámbiate de ropa para evitar enfriarte.
Bebe agua y come algo sólido que contenga hidratos de carbono y proteínas.
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